«Сила воли» Келли Макгонигал: читать книгу

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Всем, кому я говорю, что я читаю курс по силе воли, они почти всегда говорят: «О, я скучаю по этому». Более чем когда-либо люди осознают, что сила воли — способность манипулировать вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близость и успех в карьере. Мы все знаем. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: что мы едим, что делаем, что покупаем.

Однако большинство людей чувствуют неудачу на этом пути: в один момент они контролируют себя, а в другой момент они овладевают чувствами и теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что отсутствие силы воли является основной причиной трудностей на пути к цели. Многие люди чувствуют себя виноватыми из-за того, что потерпели неудачу как в самих себе, так и в других. Многие оказываются во власти своих мыслей, чувств, пристрастий: их поведение диктуется больше импульсами, чем сознательным выбором. Даже самые искусные в самоконтроле устают держать линию и задаются вопросом, действительно ли жизнь должна быть такой тяжелой.

Как медицинский психолог и инструктор по оздоровлению в Медицинской школе Стэнфордского университета, моя работа — учить людей справляться со стрессом и принимать здоровые решения. На протяжении многих лет я видел, как люди борются с самими собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и я пришел к выводу, что убеждения этих больных в силе воли мешали их успеху и вызывали ненужный стресс. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я снова и снова обнаруживал, были не только неэффективными — они уходили в сторону, приводили к саботажу и потере контроля.

Это побудило меня создать курс «Наука о силе воли», который я преподаю в рамках программы непрерывного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает последние исследования психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как избавиться от старых привычек и выработать здоровые, преодолеть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Это показывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы сопротивляться. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для развития силы воли.

К моему удовольствию, «Наука силы воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала Стэнфордская программа непрерывного образования. На первом уроке нам пришлось четыре раза менять аудиторию, чтобы вместить постоянно приходящую аудиторию. Руководители корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и другие любопытные люди заполнили одну из самых больших аудиторий Стэнфорда. Студенты стали приводить супругов, детей и коллег, чтобы познакомить их с любимыми знаниями.

Я надеялся, что этот курс будет полезен этой разноплановой компании. Цели людей, посещающих занятия, были разными: одни хотели бросить курить или похудеть, другие хотели выбраться из долгов или стать хорошими родителями. Но результат меня тоже удивил. Четыре недели спустя в ходе опроса 97 процентов студентов сообщили, что они лучше понимают свое поведение, а 84 процента заявили, что их сила воли была усилена благодаря предложенным стратегиям. В конце курса студенты рассказали, как они преодолели тягу к сладкому на 30 лет, наконец заплатили налоги, перестали кричать на детей, начали регулярно заниматься спортом и в целом почувствовали себя более довольными собой. Их рейтинг курса: он изменил их жизнь. Студенты были единодушны: «Наука воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы для достижения того, что это так много для них значило. Научные открытия были одинаково полезны для выздоравливающих алкоголиков и людей, которые не могли отказаться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогли людям избежать соблазна — шоколад, видеоигры, покупки и даже женатый коллега. Студенты посещали занятия, чтобы достичь личных целей, таких как пробежать марафон, начать свой бизнес, справиться со стрессом, связанным с потерей работы, семейными конфликтами и ужасным пятничным диктатом (что происходит, когда матери приводят детей в класс).

Конечно, как и любой честный учитель, я признаю, что многому научился у студентов. Они заснули, когда я провел слишком много времени, рассказывая о чудесах научных открытий, но я забыл упомянуть, какое отношение к этому имеет сила воли. Они быстро сказали мне, какие стратегии работают в реальном мире, а какие нет (лабораторный эксперимент никогда не сработает). Они творчески подходили к своим еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами превращения абстрактных теорий в полезные правила повседневной жизни. Эта книга сочетает в себе лучшие научные результаты и практические упражнения из курса, основанные на последних исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Когда дофамин привлекает наше внимание, мозг приказывает нам дотянуться до объекта или повторить то, что нас привлекло. Ожидание счастья (выброс эндорфинов) — а не мгновенное счастье — используется мозгом, чтобы помочь нам охотиться, собирать урожай и работать. Современные соблазны созданы для максимального увеличения дофаминовой реакции.

Ключевое действие, которое мы предпринимаем в Интернете, является идеальной метафорой для обещания вознаграждения: мы ищем и ищем… стремимся достичь ощущения полноты. Легкое обещание награды работает как мощное противоядие от беспокойства, и люди осмеливаются делать то, чего они предпочли бы избежать. Основная функция дофамина — заставлять нас гоняться за счастьем, а не делать нас счастливыми.

Когда мы освобождаемся от обещаний ложных наград, мы часто обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий. Чтобы овладеть собой, вам нужно различать настоящие награды, которые придают смысл нашей жизни, и ложные, которые отвлекают нас и создают зависимости.

Какого чёрта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Мозг особенно подвержен искушениям, когда нам грустно. В состоянии стресса каждое искушение кажется еще более соблазнительным. То, что действительно снимает стресс, не увеличивает дофамин и не полагается на обещание вознаграждения, но увеличивает производство нейротрансмиттеров, которые активируют восстановительную релаксационную реакцию (спорт, молитва, музыка, чтение).

Когда на ум приходит наша смертная природа, нам легче поддаться искушению, если мы ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение. Когда вы поддаетесь искушению, вы злитесь и ищете чего-то, что делает вас счастливыми.

В условиях стресса интерес к бизнесу неуклонно ослабевает, а самоконтроль ухудшается. Именно прощение, а не вина, увеличивает ответственность.

Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Мы убеждены, что завтра мы должны противостоять искушениям, а сегодня мы снова склонны к сиюминутным удовольствиям. Мы берем то, что хотим и когда хотим (сейчас), и откладываем то, с чем не хотим сталкиваться сегодня, на завтра. Мы владеем собой (теоретически) до тех пор, пока нам это не понадобится (на практике).

Скрывайте от глаз соблазны, и они перестанут занимать ваши мысли. Нам нужно подождать 10 минут, и соблазн станет менее соблазнительным: именно «мгновенность» мгновенного удовольствия захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения.

Для принятия более крутых и взвешенных решений возьмите за правило подождать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. Если ваш тест на силу воли требует силы «Я буду», вы также можете использовать правило 10 минут, чтобы не откладывать на потом. Измените формулировку на «10 минут, а потом можете выйти». Когда 10 минут истекут, сделайте перерыв, но, возможно, когда вы приступите к работе, вы захотите продолжить.

1. Когда вы испытываете искушение действовать вопреки своим долгосрочным интересам, вспомните ситуацию: вы отказываетесь от лучшего будущего в пользу сиюминутного удовольствия.
2. Представьте, что отсроченное вознаграждение уже в вашем кармане. Представьте, что вы в будущем пожнете плоды своей выносливости.
3. Спросите себя: готовы ли вы отказаться от этого ради мимолетного удовольствия, которое соблазняет вас сейчас?

Лучшая стратегия самоконтроля — сжигать мосты позади себя. Для достижения целей необходимо сократить количество альтернатив.

Мы думаем о себе в будущем как о совершенно других людях. Мы часто их идеализируем, ожидая, что в будущем сделаем то, что не можем делать в настоящем. Это связано с тем, что наши будущие мысли и чувства нам недоступны.

Чтобы развить силу воли, вам нужно во всех деталях представить себя в будущем.

Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

Чем настойчивее вы отталкиваете мысль от себя, тем больше вероятность, что она снова ворвется в сознание. Мы считаем, что если мысль легко приходит в голову, то она верна и событие, которое она передает, весьма вероятно.

Когда вы перестаете контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестают контролировать вас. Перестаньте командовать своим опытом, и вы получите контроль над своими действиями.

Подавление меланхолии и критического суждения усугубляет депрессию, а подавление мыслей ухудшает симптомы тревоги. Запрет на еду автоматически увеличивает тягу к еде.

Следует изменить акцент: не запретить вредную привычку, а заменить ее новой, более здоровой. Вам следует сосредоточиться на том, что вы хотите делать, а не на том, чего вы не хотите делать.

Внимательно прислушиваясь к их пожеланиям, люди могут предпринять конструктивные шаги. Как и родинки, импульсы проходят сами по себе, если вы им не подчиняетесь.

Заразно! Почему сила воли заразительна

Вредные привычки и изменения к лучшему передаются от человека к человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.

Счастье и одиночество передаются через друзей и семью. Наш мозг поддается искушению, когда соблазняются другие.

Целевая инвазия работает в обоих направлениях — можно обнаружить самоконтроль и потакание своим слабостям, но мы особенно подвержены искушению. Лучший способ повысить свой иммунный ответ на действия других — это потратить несколько минут в начале дня на обдумывание своих планов и соблазнов их изменить.

Плохой пример заразителен: когда мы замечаем, что другие игнорируют нормы и следуют импульсам, мы более склонны поддаваться любому импульсу. То есть каждый раз, когда мы проявляем плохое поведение, наш самоконтроль снижается.

Социальное доказательство: когда все племя чем-то занимается, мы думаем, что это разумно. Наше общество хвалит независимость, но мы не можем отделиться от инстинктов стада. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы чувствовали себя нормально.

Социальные эмоции, такие как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее, чем рациональные аргументы о долгосрочных затратах и ​​выгодах. Когда мы чувствуем себя отвергнутыми или неуважаемыми, мы рискуем поддаться своим худшим импульсам.

Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Опасность исходит не извне, а изнутри: когда вы испытываете искушение, вы направляете свое внимание глубоко внутрь себя.

Остановись и спланируй

Ощущение внутреннего конфликта вызывает реакцию «Стой и спланируй». Люди с большей вариабельностью сердечного ритма с меньшей вероятностью будут отвлекаться, соблазниться и лучше справятся со стрессовыми ситуациями. Разнообразие увеличивается за счет: спорта, глубокого сна, здорового питания, духовных и религиозных практик.

Эксперимент: дышите для самоконтроля.

В этой книге вряд ли есть какие-то быстрые решения, но есть способ мгновенно увеличить силу воли: замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Каждый вдох займет от 10 до 15 секунд — это медленнее, чем обычно, но не сложно, если немного потренироваться и проявить терпение. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело от стресса к самоконтролю. Через несколько минут к вам придет покой, вы будете хозяином себя и сможете справиться с порывами или искушениями.

глядя на торт, рекомендуется замедлить дыхание. Сначала измерьте, сколько вдохов вы делаете в минуту в состоянии покоя. Затем начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей намного легче замедлить дыхание на выдохе, поэтому сосредоточьтесь и выдохните медленно до конца (суньте губы в трубку и представьте, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам без усилий вдохнуть глубже. Если вы не можете замедлить дыхание до четырех ударов в минуту, не сердитесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается, когда частота дыхания падает ниже 12 ударов в минуту.

Исследования показывают, что регулярное использование этой техники повышает сопротивляемость стрессу и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании 20 минут медленного дыхания в день увеличивали вариабельность сердечного ритма и снижали депрессию и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.

Офицеров полиции, продавцов и агентов по обслуживанию клиентов (три самые стрессовые профессии на планете) также учат увеличивать вариабельность сердечного ритма с помощью аналогичных методов дыхания. Чтобы увеличить волевой резерв, достаточно одной-двух минут медленного дыхания, чего достаточно для любого волевого испытания.

Тренировки для разума и тела

Упражнения больше похожи на панацею: они укрепляют биологическую основу самоконтроля за счет увеличения вариабельности базовой частоты сердечных сокращений. Недостаток сна лишает силы воли. Расслабление помогает восстановить самообладание.

Эксперимент: расслабьтесь и восполните запасы силы воли.

Один из лучших способов избавиться от стресса и ежедневного самоконтроля — расслабиться. Расслабление в течение нескольких минут увеличивает вариабельность сердечного ритма, активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает симпатическую. Он также приводит организм в состояние восстановления и исцеления, укрепляет иммунную систему и снижает уровень гормонов стресса.

Исследования показали, что ежедневное время для отдыха может улучшить здоровье и увеличить волевой резерв. Например, люди, которые регулярно занимались релаксацией, показали более здоровую физическую реакцию на два стресс-теста силы воли: тест на концентрацию и тест на переносимость боли. Спортсмены, которые расслабились (глубоко дышали и отдохнули) быстрее восстанавливались после изнурительных тренировок, у них снижался уровень гормонов стресса и уменьшалось окислительное повреждение организма.

Не стоит «расслабляться» на диване перед телевизором или с бокалом вина за большим ужином. Сила воли увеличивает истинный физический и умственный отдых. По словам кардиолога Гарвардской медицинской школы Герберта Бенсона, он вызывает «реакцию физиологического расслабления». Пульс и дыхание постепенно замедляются, артериальное давление падает, мышцы снимают напряжение. Мозг отдыхает от планирования будущего или размышлений о прошлом.

Чтобы вызвать расслабляющую реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или в любом другом положении, в котором вам будет удобнее отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдох и выдох животом.

Если вы чувствуете напряжение в своем теле, намеренно напрягите соответствующие мышцы, а затем расслабьтесь. Например, если вы заметили напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, затем расслабьтесь и разведите ладони. Если ваш лоб или челюсть напряжены, нахмуриться, широко открыть рот, а затем полностью расслабить мышцы лица.

Оставайтесь в таком положении 5-10 минут, наслаждайтесь тем, что вы ничего не делаете, а просто дышите. Если боитесь заснуть, поставьте будильник. Сделайте это своей повседневной практикой, особенно если вам приходится иметь дело с чрезмерным стрессом или высокой потребностью в силе воли. Расслабление поможет вашему телу оправиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.

Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

Удовлетворение своей добродетели — самый быстрый путь к пороку.

Мы хотим быть хорошими, а это позволяет нам делать то, что нам нравится. Моральные послабления позволяют нам не только делать плохие поступки, но и отказываться от добрых дел. Даже мысль о добрых делах может доставить нам удовольствие в наших желаниях. Мы предоставляем щедрые ссуды на то, что мы могли бы сделать, но не сделали.

Не чувствуя прямого неприятия, вины или приступов паники, мы не будем считать что-то плохим.

Не путайте действия в поддержку своей цели с самой целью.

Успех в самоконтроле имеет побочный эффект: он временно удовлетворяет и, таким образом, подавляет высшее «я».

Чтобы отозвать разрешение за слабость, запомните причины. Нам кажется, что мы справедливо откладываем дела, мы уверены, что в будущем сделаем все заново с интересом.

Если вы хотите что-то изменить в себе, постарайтесь уменьшить непоследовательность в своем поведении, а не изменять само поведение.

Мы спешим увидеть моральную чистоту в объекте нашей страсти, позволяя наслаждаться собой без сожалений.

Мысли напоследок

Если и есть секрет большого темперамента, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаете, когда делаете выбор, и не находитесь на автопилоте.

Самосознание — это то же самое «я», на которое всегда можно положиться, которое поможет вам делать то, что сложно и особенно важно.

Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Самоконтроль максимален утром и постепенно снижается в течение дня.

Мышечная модель самоконтроля

Если у вас нет времени и энергии для вашего I Will Challenge, запланируйте его на ту часть дня, когда у вас будет больше всего сил.

Повышение уровня сахара в крови восстанавливает силу воли. Когда уровень сахара в крови падает, мозг поддерживает краткосрочное планирование и импульсивное поведение. Диетологи рекомендуют диету с низким гликемическим индексом (поддержание уровня сахара на одном уровне): нежирные белки, орехи и бобы, крупы и злаки, богатые клетчаткой, фрукты и овощи.

Если постоянно заниматься чем-то мелким, можно укрепить силу воли в целом. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что ежедневное использование силы воли укрепляет вас во всех преднамеренных вызовах.

Границы самоконтроля

Спортивная усталость вызвана не мышечной недостаточностью, а защитной функцией мозга, предотвращающей истощение. Спортсмены регулярно преодолевают состояние, которое нам, простым смертным, кажется естественным физическим пределом физической силы.

Чтобы продолжить добровольные усилия, вам нужно подумать о результате — о том, что вы и другие заработаете. Надо представить, что потом будет легче.

Как мускул, сила воли подчиняется правилу: «Используй или потеряй». Наша работа — тренироваться как опытный спортсмен: медленно расти над собой.