«На пике» Сталберг и Магнесс: как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

Как добиться успеха в работе, не снижая темп? Легко!

Останавливаться. Оставьте все свои дела и обратите внимание на то, что я приготовил для вас сегодня. Я не только собрал для вас 9 суперполезных выводов, которые не только научат вас быть максимально продуктивными, но и помогут начать работать над собой. Уже интересно? Так что налейте себе чаю-кофе и сядьте поудобнее. Это отрывок из книги Брэда Штальберга и Стива Мэгнесса «На пике. Как сохранить максимальную эффективность без переутомления».

1. Инструмент «Разделяй и властвуй»

Было ли у вас когда-нибудь такое, что после долгой работы за компьютером глаза дико устали, шея не крутилась, а спина превращалась в кусок дерева? У меня есть решение для тебя! Советую различать работу и отдых с интервалами 50 минут работы и 15 минут отдыха и так до конца рабочего дня. Концентрация значительно возрастет, и работа перестанет быть такой тяжелой. Я оставлю ссылку на таймер, который использую для вас, в конце статьи.

Келли Макгонигал, «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»

МакГонигал привлекает внимание читателя с первой страницы каждой из своих книг: она цитирует множество экспериментов, но настолько точно связывает их друг с другом и с основными идеями, что вам захочется быстро прочитать главу за главой.

Книга посвящена стрессам: тому, что нам кажется плохим, что лишает нас сил; от чего мы пытаемся убежать и никогда не переживаем.

важно, что стресс — это только положительное событие, благодаря ему мы становимся сильнее.

Эта книга хорошо перекликается и подтверждает идеи других книг в сборнике: нам нужно изменить свое отношение к стрессу, и это может стать началом совершенно другой жизни.

Совет из книги. Наша реакция на стресс зависит от нашего осознания своих действий. Мы можем сознательно научиться позитивно реагировать на стресс и, таким образом, повысить нашу самооценку.

Цитирование. «Всякий раз, когда людей спрашивают о том, что вызывает наибольший стресс, оказывается, что именно там скрывается смысл их жизни. Вот где возникает парадокс стресса. Например, Институт Гэллапа обнаружил, что рождение ребенка значительно увеличивает вероятность того, что вы будете испытывать достаточный стресс каждый день, но при этом будете много улыбаться и смеяться».

2. Делай работу чуть сложнее, чем можешь

Вы слышали, что мозг часто сравнивают с мышцей? Ну а чтобы мышцы становились больше и сильнее, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Так и с мозгом. Хоть немного, но мы должны увеличивать объем работы каждый день. Тогда вы не узнаете себя, это точно. Поэтому в конце для вас есть практическое задание. Да, да, только для вас, чтобы вас не пропустили.

3. Режим многозадачности нам не нужен

Да, да, мы все знаем эту историю о Юлии Цезаре, но мы же не он, верно? Если вы можете делать много разных вещей одновременно, хорошо, но если вы сосредоточитесь на одном, вы увидите, насколько повысится производительность. Хитрость в том, что мозгу не нужно постоянно переключаться с одного вида деятельности на другой, он сможет сосредоточиться. Помните, что однозадачность не только сэкономит ваше время, но и принесет удовольствие.

4. Измени отношение к стрессу с «угрозы» на «вызов»

Из книги «В ветте. Как сохранить максимальную эффективность без переутомления »Я узнал невероятную историю о типичном американском рабочем, который увидел, как мальчика сбила машина. Отбросив сомнения, ему удалось поднять машину весом 1,5 тонны, чтобы помочь мальчику выйти. Но он даже не был спортсменом, как он это делал? Это отношение к стрессу. Если при малейшем волнении вы не говорите «О, нет, еще раз», а принимаете это как вызов стать сильнее , тогда ты станешь сильнее.

5. Включи фильтр синего света

Если вы не знаете, что это, я вам объясню. В современном мире синий свет — обычное дело. Вы можете увидеть это на дисплее смартфона и в энергосберегающей лампе. Если днем ​​он безвреден для вас, ночью становится врагом. Синий свет мешает выработке мелатонина, который отвечает за то, как быстро мы засыпаем. В результате ухудшается качество сна и соответственно снижается продуктивность. Такой фильтр есть практически на всех современных смартфонах, но если у вас его нет, скачайте приложение, оно бесплатное. Действие это несложное, но очень полезное.

Ральф Добелли, «Без новостей»

Книга, которая может вместить мысль: прекратите читать новости.

Автор методично, от главы к главе, демонстрирует, насколько серьезно влияет на нас регулярное усвоение новостей, какой эмоциональный стресс требует новостная повестка, сколько времени и усилий мы затем пытаемся справиться с тем, что мы читаем, сколько времени и усилий мы о том, что скоро (Добелли приводит в качестве примера названия статей много-летней давности) канет в лету и все забудут.

Конечно, нельзя недооценивать важность крупных журналистских расследований и аналитических статей, объясняющих последствия произошедших событий. Но чтение таких статей займет у вас гораздо меньше времени и сэкономит гораздо больше эмоциональных ресурсов, считает автор.
Совет из книги. Здесь все ясно: перестаньте читать новости.

Цитирование. «Большая ошибка думать, что у нас должно быть мнение по всем вопросам. Девяносто процентов наших мнений повторяются. Однако процесс потребления информации подталкивает нас к постоянному формированию своего мнения. А это отнимает способность концентрироваться, мешает сосредоточению и нарушает внутреннюю тишину».

Брэд Сталберг, Стив Магнесс, «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания»

В книге много вдохновляющих историй из спортивной жизни, и если такие сравнения подходят вам, вся книга будет актуальной. Авторы используют различные метафоры, чтобы показать, как выгорание может нарушить нашу жизнь, и дают много советов о том, как предотвратить это состояние.

Они весело рассказывают о различных исследованиях, связывают их с историями разных людей и вдохновляют не только на физически активный образ жизни, но и на пересмотр рабочего графика.

важно стараться регулярно повышать сложность профессиональных задач, чтобы в жизни было место напряжению и стрессам. (Важно! Это не та ситуация, когда вы уже истощены, а когда у вас есть силы в целом. В состоянии сильного истощения вам нужно как минимум много отдыхать.) Это и есть этот пресловутый «выход из зоны комфорта». «это помогает нам расти. Без напряжения не будет роста. Но и не будет, если после периода тяжелой работы вы не получите достаточно отдыха.

Совет из книги. Отдых является такой же важной частью жизни, как и работа, важно чередовать стресс (сложные задачи) с большим количеством отдыха.

Цитирование. «Ключ к тренировке бицепса — и, как мы узнаем, любой мышцы, будь то физическая, когнитивная или эмоциональная, — заключается в том, чтобы сбалансировать правильное количество упражнений с правильным количеством расслабления. Нагрузка + отдых = рост. Это уравнение остается верным независимо от того, что вы пытаетесь накачать».

6. Минимизируй моменты с выбором

Каждый день перед нами стоит выбор. Это очень энергоемкий процесс, занимающий много времени. Например, многие люди, особенно девушки, долго проводят перед шкафом, чтобы выбрать, что надеть сегодня. Вряд ли вам удастся полностью отказаться от этого, но постарайтесь максимально свести к минимуму незначительные мысли. Если вы хотите сэкономить энергию, подготовьте одежду заранее, чтобы вы могли просто открыть шкаф, вынуть его и надеть. В остальном все то же самое, попробуйте.

7. Связь работы с «высокой целью» улучшает производительность

Проведем параллель со спортом. Спорт и бизнес — схожие явления, потому что в обоих случаях мы делаем все возможное, чтобы добиться результата. Представьте себе марафонца, который бежит последний километр до последнего, но ему уже так тяжело, что он готов остановиться. Но тут он вспоминает своего отца, которому обещал установить рекорд, и у него появляется «второе дыхание». Это называется работой не для себя, а ради других. Такой подход поможет вам лучше работать над собой.

8. Разговор с собой

Да, это звучит странно, но в сложной ситуации приходится разговаривать с самим собой. Это поможет навести порядок в голове и ускорить устранение неполадок. Если вам неловко говорить наяву, попробуйте свои мысли, но сделайте это.

9. Ежедневная оценка продуктивности от 1 до 10

Надеюсь, у вас есть цели, к которым вы стремитесь? Если нет, обязательно так и скажите, потому что это вывод о них. Авторы книги «На пике» рекомендуют это:

Возьмите блокнот для продуктивной работы, в который вы записываете свои цели, а затем анализируете себя каждую ночь. Оцените, сколько вы сделали, чтобы приблизиться к своим целям. Если он находится между 1 и 5, подумайте, почему и исправьте ошибки. Когда ваш результат от 8 до 10, это мотивирует вас держать планку. Кстати, в этой статье есть полезный вывод из книги «Доброе утро» о том, что для достижения любой цели требуются такие же усилия, посмотрите.

Елена Резанова, «Это норм! Книга о поисках себя, кризисах карьеры и самоопределении»

Если у вас есть возможность прочитать только одну из всех книг по этой теме, то я рекомендую вам это. В своей второй книге Резанова продолжает говорить о построении карьеры, но здесь она сосредотачивается на темах стресса, эмоционального выгорания и трудностей в поиске действительно идеальной работы.

Расскажите о множестве мифов, которые сопровождают тему карьеры. Многим кажется, что на любимой работе переутомления никогда не будет, но на деле оказывается иначе: оно может наступить намного быстрее. О том, что если работа любимая, то глаза всегда должны гореть, но на самом деле везде, конечно, могут быть трудности.
Ключевой идеей книги можно считать главу о том, как построить свой рабочий день, исходя из количества энергии, а не часов. Мы все стремимся к максимальному охвату программы, для нас важно быть эффективными каждый день и желательно в течение многих лет подряд. Но для этих задач важно иметь достаточно сил, и в самом эффективном режиме наши ресурсы быстро заканчиваются. Кажется, что за идеей сосредоточения внимания на количестве энергии и способе действий стоит целая философия жизни. Вы можете рассматривать их как жизненные ценности и каждый день формировать на их основе.

Совет из книги. Кризисы будут происходить регулярно на протяжении всей карьеры, и это нормально; кризис — это возможность стать лучше, понимая, где вы хотите расти. Кризис — это возможность скорректировать траекторию развития и сигнал для выхода на новый уровень.

Цитирование. «Когда я перешел от управления временем к управлению энергией, время стало весить по-другому. Когда я в порядке, с ясным умом и полон энергии, работа выполняется быстрее и интереснее для меня. Когда я настолько перегружен ресурсом, что с трудом могу перелезть с рабочего стола на кофемашину, у меня нет времени, я ничего не создаю, меня втягивает в нисходящую спираль истощения. И я все организовал сам».

Ксения Красильникова, «Не просто устала. Как распознать и преодолеть послеродовую депрессию»

Выгорание происходит не просто на работе, оно может произойти в любой сложной жизненной ситуации. Например, если у женщины после родов развивается послеродовая депрессия.

Очень важная книга Ксении Красильниковой о том, как распознать серьезное состояние до и после родов (дословно «не просто устали»), что сказать и как спорить, что в такой ситуации точно говорить не стоит (и многие из них по привычке так говорят, что только еще больше погружает мам в бездну стыда и вины), как помочь человеку в таком состоянии.
Эта книга о том, как сгорать у родителей даже в комфортных и спокойных условиях, что люди не застрахованы от депрессии и что не следует недооценивать и отказываться от женского опыта, но было бы лучше помочь им справиться с этим. Выгорание может случиться и с отцами, особенно если они поддерживают депрессивных партнеров. Всем нужно внимание и забота.

В книге исследуется важность психотерапии, обсуждаются опасения по поводу приема таблеток (которые должны назначать только врачи!) И по поводу госпитализации.

Из хороших новостей: все это приходит и уходит, и обычно это нормально, если вы работаете с депрессивным состоянием.

Совет из книги. Обратите внимание на эмоциональное и физическое благополучие молодых родителей. Если что-то пойдет не так, постарайтесь поговорить об этом, если возможно, помогите по дому или обратитесь за профессиональной помощью. Людям в состоянии депрессии очень сложно помочь себе.

Цитирование. «Я всегда думала, что не надо было становиться домохозяйкой и домохозяйкой, поэтому сразу после родов бросилась на работу. И первые несколько месяцев нужно было позволить мне сидеть в халате на диване с грязной головой и получать от этого удовольствие. Вы должны позволить себе быть слабым, целостным, не знаю чего еще — главное принять себя и полюбить».

Новые задания:

1 — Возьмите специальный блокнот, в который вы будете записывать все выводы, которые я для вас сделаю. Пожалуйста, не читайте их просто так.

2 — Протестируйте на себе хотя бы один из выводов и напишите в комментариях, было ли оно вам полезно и какие чувства при этом возникли. Может, вам было не по себе или, наоборот, все шло как по маслу. Дайте мне обратную связь, это важно для меня.